Le rôle du renforcement musculaire dans la course à pied

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Renforcement musculaire et course à pied

L'importance du renforcement musculaire dans la course à pied

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6 min

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Par Alphonse Doutriaux

Les blessures sont malheureusement fréquentes chez les coureurs, mais il existe des moyens efficaces pour les prévenir et favoriser une pratique sportive plus sûre. 

Dans cet article, nous explorerons le rôle crucial du renforcement musculaire dans la réduction des blessures chez les adeptes de la course à pied. De la prévention des tendinopathies à la solidité des tendons, nous découvrirons comment des exercices ciblés de musculation peuvent contribuer de manière significative à une pratique plus sûre de la course à pied.

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Réduire les blessures du coureur

En tant que professionnel(le de santé, vous êtes spécialiste de la réathlétisation et du renforcement musculaire. Vos compétences sont donc essentielles pour aider les coureurs à prévenir et traiter leurs blessures liées à la pratique de la course à pied.

 

Une étude portant sur 26 000 participants, publiée dans la revue systématique de Lauersen (2013), révèle que l'étirement n'est pas le meilleur outil pour prévenir les blessures à long terme. Ainsi, un programme préventif d'étirements ne garantit pas une réduction significative des blessures du coureur.

 

En revanche, cette étude met en avant des effets plutôt intéressant sur les techniques suivantes :

  • le renforcement musculaire qui réduit les blessures de course à pied d’environ 30% ;
  • la proprioception qui aide également à réduire les blessures du coureur.

À noter qu'un renforcement isométrique a autant d'effet sur la mobilité qu'un programme d'étirement.

Bon à savoir

Vous aurez accès à cette revue dans son intégralité dans le cadre de la formation continue podologue de Walter Santé. Notre formation à distance pour les podologues et les kinés vous rappellera les différentes blessures du coureur et notamment la tendinopathie d'insertion. Au cours de cette formation dédiée aux pédicures podologues et kinésithérapeutes, vous serez également formés sur le programme de renforcement musculaire spécifique à la course à pied, vous permettant d'identifier les principes de prévention et d'élaborer les prises en charge kinésithérapiques et podologiques nécessaires pour prévenir ces affections chez vos patients.

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Les effets du renforcement musculaire

Le renforcement musculaire peut avoir plusieurs effets bénéfiques pour vos patients adeptes de running.

  • Restauration de la fonction musculaire : en cas de pathologies comme le syndrome fémoro-patellaire et la bandelette ilio-tibiale, des exercices de renforcement musculaire permettent de rétablir la fonction musculaire perdue suite à la douleur, améliorant ainsi l'utilisation des muscles pendant la course.
  • Prévention des blessures : pour certaines pathologies comme la tendinopathie, des programmes ciblés de renforcement musculaire réduisent considérablement le risque de blessures fréquentes en course à pied.

Important

Cependant, son effet est limité pour les pathologies osseuses telles que la périostite, car la flexion de l'os due à la foulée dégradée ne peut être empêchée par le renforcement musculaire.

Pour les pathologies des muscles ischio-jambiers, un programme préventif de renforcement musculaire s'avère efficace, notamment avec l'exercice Nordic Hamstring. Ces blessures sont très fréquentes chez les coureurs ou chez tout sportif qui fait du départ de sprint (comme les footballeurs) ou de la vitesse. 

 

Les exercices de Nordic Hamstring peuvent être proposés à raison d’un programme d’entraînement de 5 répétitions par série, avec 3 séries par session d’entraînement, 3 à 4 fois par semaine. Ils permettent alors de prévenir :

  • entre 60 % et 70 % des blessures chez les coureurs sans antécédents de lésions musculaires ;
  • entre 80 % et 90 % chez ceux ayant déjà eu des blessures à cet endroit.

Ainsi, le renforcement musculaire présente des avantages pour les coureurs en restaurant la fonction musculaire et en prévenant certaines blessures, mais son efficacité peut varier selon les pathologies et les muscles impliqués.

Astuce

En suivant notre formation podologue sur les pathologies du coureur, vous saurez proposer une rééducation et des exercices de musculation adaptés pour une meilleure prise en charge de vos patients passionnés de course à pied.

La solidité du tendon

La solidité du tendon est cruciale pour les coureurs, mais elle peut être mise à l'épreuve par des pathologies courantes comme les tendinopathies d'Achille et rotulienne. Pour ces deux types de tendinopathies, les protocoles de prise en charge sont similaires, incluant le protocole de Stanish et l'Heavy Slow Resistance (HSR).

 

Une tendinopathie est caractérisée par un déconditionnement à l’effort du tendon lorsqu'on cesse de pratiquer une activité physique. Cependant, des exercices et un renforcement musculaire peuvent réellement contribuer à renforcer les tendons. Malheureusement, les tendons se déconditionnent plus facilement qu'ils ne se conditionnent.

 

En effet, les tendons peuvent évoluer, passant d'un état normal à un état inflammatoire, pathologique ou dégénératif en fonction de l'activité et de la charge d'entraînement. Pour travailler sur la solidité des tendons, différents types d'exercices peuvent être effectués, tels que :

  • des exercices excentriques (comme dans le protocole de Stanish) ;
  • des exercices excentriques et concentriques (programme HSR).

La solidité du tendon peut être améliorée en jouant sur :

  • la vitesse de contraction (lente ou rapide) ;
  • la charge appliquée sur le tendon pour le rendre résistant.

Cependant, les patients atteints de pathologies peuvent parfois présenter une forme de kinésiophobie (peur du mouvement) et donc éviter l'activité physique. Ainsi, il est important de trouver des techniques pour appliquer une charge au niveau du tendon, de manière à ce que le patient se sente plus à l'aise pour pratiquer ces activités et contribuer ainsi à la résistance du tendon.

Bon à savoir

La formation pour podologue Pathologie du coureur de Walter Santé vous permettra d'approfondir vos connaissances sur les tendinopathies et d'acquérir des techniques efficaces pour renforcer les tendons, contribuant ainsi à une meilleure prise en charge des coureurs souffrant de ces pathologies.

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