Que sont les protéines ?
Les protéines font partie des trois principales familles de macronutriments, aux côtés des glucides et des lipides. Elles sont des constituants alimentaires qui contribuent à l'apport énergétique.
Schématiquement, les protéines peuvent être représentées comme de longues chaînes linéaires ou ramifiées, qui peuvent être repliées sur elles-mêmes de différentes manières, et qui peuvent être organisées dans l'espace ou non.
Si vous suivez une formation nutrition à distance, vous apprendrez notamment que les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont les unités de base constituant les protéines. Il existe un large éventail d'acides aminés différents, mais seulement vingt d'entre eux sont utilisés par l'organisme pour la fabrication des protéines (ceux appelés "acides aminés protéogènes"). Parmi ces vingt acides aminés, onze peuvent être synthétisés par le corps humain, tandis que les neuf autres, appelés "acides aminés indispensables", doivent être apportés par l'alimentation car l'organisme est incapable de les produire en quantité suffisante pour répondre à ses besoins en protéines.
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La composition en acides aminés des protéines est prise en compte pour évaluer la qualité des protéines dans notre alimentation. De plus, les acides aminés, et donc les protéines qu'ils composent, sont riches en azote et constituent notre principale source de cet élément essentiel pour l'organisme.
Recommandations des apports en protéines
L'Agence ANSES a établi que la référence nutritionnelle en protéines pour les adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j.
En 2016, un groupe de travail de l'Agence a recommandé une répartition des protéines dans l'apport énergétique total quotidien (AET). Pour les adultes, l'intervalle de référence retenu est de 10 à 20% de l'AET.
Répartition des apports en macronutriments recommandée par l'Anses pour couvrir l'AET (apport énergétique total) quotidien - extrait de la formation Diététique de Walter Learning
En raison du manque de données disponibles, il est difficile de définir une limite supérieure de sécurité pour l'apport en protéines. Sur la base des connaissances actuelles, des apports en protéines journalier compris entre 0,83 et 2,2 g/kg/j (soit de 10 à 27% de l'apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un adulte de moins de 60 ans.
La référence nutritionnelle en protéines est légèrement plus élevée chez les personnes âgées, d'environ 1 g/kg/j, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes, avec un minimum de 70 g/jour ou 1,2 g/kg/jour.
Qualités des protéines
Lors d’une formation en nutrition, vous découvrirez qu’il existe plusieurs indicateurs qui permettent de mesurer la qualité de la protéine, notamment :
- l'index chimique (IC) qui étudie la teneur en acides aminés d'une protéine par rapport au profil type, permettant de déterminer le ou les facteurs limitants de l'aliment ;
- le coefficient d'utilisation digestive (CUD) qui reflète l'absorption des acides aminés dans l'intestin ;
- la valeur biologique (VB) qui reflète le métabolisme des acides aminés dans la cellule ;
- l'indice Disco (ID) qui permet d'avoir une vision globale de la qualité de la protéine ;
- l'utilisation protéique nette (UPN) qui permet d'estimer l'utilisation globale de la protéine ;
- le coefficient d'efficacité protéique (CEP) qui renseigne sur le gain de poids moyen par quantité de protéine ingérée.
La qualité de la protéine, et donc son rôle dans l'organisme, peut être influencée par différents facteurs, tels que :
- La réaction de Maillard lors de la cuisson, qui crée une liaison entre les glucides et les protéines, pouvant affecter la reconnaissance par l'organisme des acides aminés.
- Les facteurs antinutritionnels tels que les tanins, les polyphénols, les lectines ou les inhibiteurs de la trypsine, qui peuvent diminuer la biodisponibilité des acides aminés.
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Il convient de noter que la qualité des protéines végétales est généralement inférieure à celle des protéines animales en raison de la présence de plus de facteurs limitants. Une formation diététicienne vous expliquera que pour améliorer la qualité des protéines, il est possible d'associer plusieurs sources végétales qui ne présentent pas les mêmes facteurs limitants, afin d'obtenir une protéine de meilleure qualité.
Le rôle des protéines dans l'organisme
Le rôle des protéines dans l’alimentation est essentiel :
- elles participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères tels que les cheveux, les ongles et les poils, ainsi que de la matrice osseuse et de la peau ;
- elles participent à de nombreux processus physiologiques, agissant en tant qu'enzymes digestives, hémoglobine, hormones, récepteurs et immunoglobulines (anticorps) ;
- de plus, les protéines sont la seule source d'azote dans notre organisme.
Chez Walter Learning, nous proposons une formation en diététique et nutrition à distance lors de laquelle vous apprendrez toutes les bases scientifiques de la nutrition, comme le rapport entre alimentation et sommeil ou encore les recommandations en nutrition. En bref, vous apprendrez à mettre en œuvre l’éducation nutritionnelle par les diététiciens.
Les sources de protéines
La qualité des protéines alimentaires varie en fonction de leur origine. Il en existe deux :
- les protéines animales ;
- les protéines végétales
Les protéines animales, telles que celles présentes dans le lait, les œufs, les poissons et la viande, sont généralement considérées comme de haute qualité. Elles contiennent une gamme complète d'acides aminés indispensables et sont facilement digestibles par l'organisme.
En revanche, les protéines végétales, que l'on trouve principalement dans les céréales, les légumineuses et les graines oléagineuses, peuvent présenter une qualité légèrement inférieure. Certaines protéines végétales peuvent être limitées en certains acides aminés indispensables, tels que la lysine dans les céréales et les acides aminés soufrés dans les légumineuses. Pour compenser ces limitations, il est recommandé d'associer différents aliments végétaux dans l'alimentation.
Combiner des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches avec des céréales comme le riz ou le blé permet d'obtenir un profil d'acides aminés plus complet.
Dans les sociétés actuelles, les régimes végétariens non stricts, qui incluent les produits laitiers et les œufs, peuvent fournir des apports en protéines journalier en quantité et en qualité satisfaisantes pour les enfants et les adultes. Cependant, chez les adultes suivant un régime végétalien qui exclut tous les produits d'origine animale, il est essentiel de veiller à couvrir adéquatement les besoins en protéines et en acides aminés indispensables. Il est également important de noter que certains individus peuvent présenter des comportements alimentaires complexes, influencés par des facteurs psychologiques. Des outils d'évaluation comme la Yale Food Addiction Scale peuvent être utilisés pour mieux comprendre ces dynamiques.
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Sources
- Les protéines - VIDAL
- Les protéines - Anses
- Protéines - Eufic