Quelles sont les relations entre alimentation et sommeil ?

Conséquences de la privation de sommeil sur le comportement alimentaire

Des expériences ont démontré les conséquences du manque de sommeil sur le comportement alimentaire, dont les mécanismes hormonaux ont été identifiés. Ainsi, le sommeil impacte directement l’alimentation. 

Le sommeil représente la période la plus longue sans prise de nourriture. Pour résister à ce "jeûne", les cellules adipeuses produisent une hormone appelée leptine pendant la nuit, ce qui supprime la sensation de faim et augmente la dépense énergétique. En revanche, pendant la journée, l'estomac sécrète une autre hormone appelée ghréline, qui stimule l'appétit. Ainsi, la réduction du temps de sommeil entraîne une diminution de la durée pendant laquelle l'hormone de satiété (leptine) est sécrétée et une augmentation de celle favorisant la faim (ghréline). Par conséquent, l'appétit augmente naturellement, ce qui conduit à manger davantage, en particulier des aliments riches en sucre et en graisse.

En plus de ces facteurs hormonaux, il existe d’autres conséquences du manque de sommeil sur la santé :

• en prolongeant la durée d'éveil, on dispose de plus de temps pour manger ;
• en augmentant la fatigue et la somnolence, on réduit son activité physique et on favorise souvent le grignotage.

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Privation de sommeil et stress

Le stress est une autre conséquence du manque de sommeil. C’est une réaction naturelle de notre corps face aux exigences de notre environnement. C'est une réponse défensive d'alerte qui indique à notre organisme que notre bien-être est menacé. 

On a observé que le stress chronique entraîne des problèmes de sommeil tels que des difficultés à s'endormir et des réveils nocturnes. Cela est dû à une altération du fonctionnement de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, ce qui entraîne une augmentation du cortisol, notamment le soir lorsque son niveau devrait normalement être plus bas.

À long terme, ces troubles du sommeil provoquent une fatigue diurne, des difficultés dans les relations avec autrui, et peuvent conduire à une véritable insomnie qui risque de devenir chronique. L'insomnie et le stress chronique sont des facteurs de dépression, d'autant plus graves lorsque les individus sont déjà vulnérables.

Il a également été constaté que le stress psychosocial, d'une part, et la privation chronique de sommeil, d'autre part, sont deux facteurs associés à une augmentation des marqueurs inflammatoires. Si la situation de stress persiste, les protéines inflammatoires peuvent pénétrer dans le cerveau et altérer son fonctionnement, entraînant non seulement des troubles du sommeil, mais aussi un déséquilibre entre nos pensées rationnelles et irrationnelles. Le stress chronique et les perturbations du sommeil augmentent les peurs irrationnelles.

L'impact de la prise alimentaire sur le sommeil

On l’a dit, alimentation et sommeil sont intimement liés. Le sommeil impacte l’alimentation et inversement. La composition et le moment des repas peuvent avoir une influence sur la durée et la qualité du sommeil, notamment en ce qui concerne la répartition des différents stades de sommeil. Une alimentation hypocalorique peut altérer le cycle veille-sommeil, réduisant notamment la durée du sommeil lent et paradoxal chez les animaux.

Il est donc essentiel de respecter trois repas par jour, en variant leur composition en fonction qu'il s'agisse du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner. En effet, certains aliments favorisent le sommeil, tandis que d'autres sont stimulants.

Conséquence des apports protéiques et glucidiques sur l'éveil - extrait de la formation Diététique de Walter Learning

Il est important de ne pas prendre le dîner trop tôt, afin d'éviter de se réveiller trop tôt le matin à cause de la faim, ni trop tard. En effet, la digestion augmente la température corporelle, surtout si le repas est lourd et riche en protéines. Or, une diminution de la température interne est une condition essentielle pour favoriser le sommeil.

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Des recherches ont révélé que les aliments sucrés peuvent favoriser l'endormissement. Cette influence bénéfique pourrait être attribuée à l'augmentation du taux de glucose dans le sang. Cependant, les glucides jouent surtout un rôle en favorisant la production de sérotonine, qui est essentielle à la sécrétion de mélatonine, une hormone qui facilite le sommeil. Ainsi, certains aliments sécrète de la mélatonine. 

Facteurs déclenchant la sécrétion de mélatonine - extrait de la formation en nutrition de Walter Learning

Il est important de noter que le sucre a un effet positif sur la sérotonine uniquement lorsqu'il est consommé pendant des périodes de repos. En revanche, lorsqu'il est consommé pendant l'exercice physique, les glucides ralentissent la synthèse de la sérotonine, ce qui peut entraver l'endormissement. La consommation de sucre seule n'est pas suffisante pour produire de la sérotonine. Il est également nécessaire d'ingérer du tryptophane, un acide aminé que notre corps ne peut pas produire.

Le tryptophane se trouve dans la plupart des protéines alimentaires et permet la synthèse de la sérotonine dans le cerveau. La sérotonine joue un rôle dans la régulation de notre humeur et prépare notre organisme au sommeil. Pour que la sérotonine puisse être produite, la concentration de tryptophane dans notre organisme doit être plus élevée que celle des autres acides aminés.

Un repas riche en sucre et pauvre en protéines augmente indirectement la concentration de tryptophane dans notre organisme et facilite son passage dans le cerveau, favorisant ainsi la production de sérotonine et ultimement de mélatonine. En revanche, un repas riche en protéines réduit les concentrations de tryptophane dans le cerveau, ce qui diminue la production de sérotonine.

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