Qu'est-ce que l'équilibre alimentaire ?
L'équilibre alimentaire repose sur la diversification des repas, incluant des aliments de saison et limitant les apports en graisse, sel et sucre, tout en favorisant la diversification alimentaire. Des repas suffisamment longs et pris à heures fixes contribuent également à une régulation du corps optimale.
Par ailleurs l'équilibre alimentaire ne se construit pas autour d'un seul repas, mais plutôt en veillant à ce que l'ensemble de la journée alimentaire se rapproche autant que possible des recommandations nutritionnelles. Adopter de bonnes habitudes alimentaires est donc crucial.
Privilégier une alimentation variée et équilibrée est la clé d'une nutrition optimale. Aucun aliment n'est interdit ; l'important est de consommer de tout, ajustant les quantités en fonction de l'âge, de l'état de santé et de l'activité physique de chacun.
L'IMC, indicateur de l'équilibre alimentaire
Comment mettre en place une alimentation équilibrée ? L’indice de masse corporelle, ou IMC, également intitulé BMI, soit body mass index, représente la base pour définir un régime alimentaire sain et équilibré.
Pour calculer un IMC, vous devez connaître le poids de la personne et sa taille.
La formule est la suivante : vous divisez le poids par la taille reportée au carré. Vous obtenez ainsi une valeur en poids par mètre carré.
Formule IMC - extrait de la formation Diététique
Walter Learning ©
Les limites de l’IMC
L’IMC a été défini par l’Organisation mondiale de la Santé, ou OMS, mais il connaît les limites suivantes :
- il est inutilisable pour les enfants, pour lesquels vous devez vous référer aux courbes de croissance ;
- pour les sportifs ayant une importante masse musculaire ;
- pour les personnes ayant un membre amputé ;
- pour les personnes atteinte de nanisme.
De manière générale, les résultats obtenus sont à mettre en perspective selon la carrure de la personne, son âge, sa masse musculaire et son ossature.
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Le calcul du poids idéal
Le poids idéal dépend du genre de la personne. Ainsi, pour calculer le poids idéal d’un homme, vous appliquez la formule suivante : (taille en cm — 100) — (taille en cm — 150/4).
Pour une femme, vous utiliserez cette formule : (taille en cm — 100) — (taille en cm — 150/2,5). Cette formule est appelée la formule de Lorentz.
Vous pouvez relativiser ces formules, car le résultat peut ne pas correspondre au poids de forme de la personne. Chaque poids a une histoire et vous devez, en tant que diététicien(ne), interroger la personne et vous intéresser à cette histoire.
L'équilibre alimentaire sur le plan qualitatif
Un programme alimentaire équilibré passe par la qualité des aliments consommés. Ainsi, il n’est pas recommandé de manger trop d’un même aliment en une seule prise alimentaire, ou de manger beaucoup plus lors d’un repas. La prise alimentaire doit s'équilibrer tout au long de la journée, afin d’éviter le stockage.
Un petit-déjeuner équilibré
Chaque repas a un intérêt particulier, en fonction du moment de la journée. Ainsi, le petit-déjeuner permet :
- d’apporter de l’énergie à la suite du jeûne nocturne ;
- maintenir la concentration tout au long de la matinée ;
- limiter les grignotages en cours de matinée.
Pour respecter l'équilibre alimentaire, il doit être composé de :
- une boisson, froide ou chaude ;
- un produit céréalier, pour fournir de l’énergie à long terme et renouveler les stocks de glycogène ;
- un produit laitier, qui participe aux apports en protéines et en calcium ;
- une portion de fruit, pour l’apport en fibres, vitamines et minéraux ;
- une part de viande, poisson ou œuf, qui apporte des protéines et du fer ;
- les produits sucrés doit être limitée. Ils permettent un apport de sucres rapides liés au plaisir.
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Le repas idéal en journée
Le déjeuner et le dîner permettent :
- l’apport d’énergie ;
- éviter le grignotage ;
- maintenir en état d’éveil ou faciliter l’endormissement.
Ils présentent une structure identique, résumée ainsi selon le respect de l'équilibre alimentaire :
- céréales ou féculents, pour les apports en énergie sur du plus long terme et la satiété ;
- des légumes, pour les apports en fibre, vitamines et minéraux ;
- les viande, œuf, poisson, pour les protéines et le fer ;
- les matières grasses, qui couvrent les besoins en lipides et en vitamines liposolubles, soit les vitamines A, D, E et K ;
- un produit laitier, pour le calcium et les protéines ;
- une portion de fruit pour l’énergie disponible immédiatement et les apports en fibres et minéraux.
Certains composants de ce menu diététique idéal doivent être enlevés s’ils sont consommés hors du repas. Par exemple, vous pouvez choisir de manger un fruit et un produit laitier lors d’une collation.
Enfin, l’eau se consomme en petites quantités, tout au long de la journée.
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L'équlibre alimentaire sur le plan quantitatif
Au niveau quantitatif, les doses doivent être basées sur les recommandations de l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, ou Anses et du programme national nutrition santé, soit le PNNS.
Les conseils de l’Anses pour des repas équilibrés
Les recommandations pour maintenir un équilibre hydrique journalier se résument à :
- 1.5 litres d’eau par jour ;
- l’alcool correspond à 2 verres occasionnels par jour, maximum.
Concernant l’alimentation solide, voici ce qui est préconisé :
- 1 à 2 œufs par jour ;
- 500 grammes de viande par semaine, en dehors de la volaille ;
- 150 grammes de charcuterie par semaine maximum ;
- le poisson se consomme 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras ;
- les féculents sont conseillés à chaque repas ;
- les légumineuses, à consommer 2 fois par semaine ;
- les fruits et légumes sont proposés tous les jours, à raison de 2 fruits et 3 légumes par jour ;
- 2 produits laitiers par jour chez l’adulte et 3 pour les enfants et les personnes âgées.
Les familles d’aliments à éviter
Pour maintenir un équilibre alimentaire optimal, les matières grasses doivent être variées et consommées tous les jours. Vous pouvez choisir :
- les huiles végétales diverses, telles qu’olive ou colza ;
- les graines et oléagineux ;
- la friture est consommée une fois par semaine.
Aucun produit sucré de type glucides simples, n’est essentiel à la survie et au bon fonctionnement de l’organisme. Toutes les sucreries doivent donc être limitées fortement, tout comme le sel.
Dans la formation diététique en ligne dispensée par Walter Learning, vous pouvez accéder aux méthodes précises vous permettant de calculer :
- le poids idéal d’une personne ;
- les quantités de protéines, lipides et glucides particulières à consommer, en fonction de la dépense énergétique.
Ainsi, pour vous former à distance ou pour compléter vos connaissances actuelles, suivez la formation diététique en ligne proposée par Walter Learning. Cette formation vous permet d’apprendre à reconnaître les aliments équilibrés, à mettre en place un régime permettant le maintien d’un équilibre alimentaire.
Sources
- RNCP35523 - BTS Diététique - France Compétences
- Avis et rapports d’expertise : Alimentation et nutrition humaine - Anses
