Comment connaître l'index glycémique des aliments ?

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Indice glycémique

Index glycémique des aliments : définition et classification

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9 min

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Par Hippolyte Le Dem

L’indice glycémique est indispensable en diététique. Il tient une place considérable dans la formation de diététique. En effet, il est important de connaître les aliments à index glycémique bas et ceux à index glycémique élevé pour avoir une bonne nutrition. Voici comment connaître l’indice glycémique des aliments.

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Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L'index glycémique évalue la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment sont digérés et pénètrent dans la circulation sanguine. Il attribue une valeur allant de 0 à 100 à chaque aliment. Plus la digestion est rapide, plus l'indice est élevé.

 

En pratique, comment détermine-t-on cette valeur ? On utilise le glucose, un sucre couramment présent dans la nature, comme point de référence. On compare la glycémie (taux de sucre dans le sang) après avoir consommé 50g de glucose avec celle obtenue après la consommation de 50g d'un autre aliment contenant des glucides. Puisque le glucose sert de référence, son index glycémique est fixé à 100. Cette méthodologie permet d'évaluer l'indice glycémique de tout aliment glucidique.

Bon à savoir

De son côté, l'index insulinique évalue directement la quantité d'insuline présente dans le sang. Habituellement, il existe une forte corrélation entre l'index glycémique et l'index insulinique. 

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Le rôle des glucides et leur classification

Les glucides sont des composés organiques principalement d'origine végétale et appartiennent au groupe des macronutriments, tout comme les protéines et les lipides. Ces macronutriments fournissent de l'énergie à l'organisme et sont consommés en grandes quantités.

 

Les glucides se divisent en deux catégories principales : les oses et les osides.

 

Les oses, aussi appelés sucres simples, sont des monosaccharides qui ne peuvent pas être hydrolysés davantage. Ils sont solubles dans l'eau, sont directement assimilables par l'organisme, et contiennent généralement entre 3 et 7 atomes de carbone. Ces oses se subdivisent en deux groupes en fonction de leur groupe fonctionnel carbonyle : les aldoses, caractérisés par un aldéhyde, et les cétoses, définis par une cétone.

 

Les osides, en revanche, sont des sucres complexes qui, lorsqu'ils sont hydrolysés, libèrent soit plusieurs molécules d'oses similaires ou différentes, soit une combinaison d'oses et de composés non-glucidiques.

Les osides se classent en deux catégories principales :

  • Holosides : Ceux-ci ne libèrent que des oses lors de l'hydrolyse. Ils se subdivisent en :
    • Oligosides : Formés par l'union de 2 à 10 oses :
    • Polyosides : Composés d'une association allant de 10 à plusieurs milliers d'oses.
  • Hétérosides : L'hydrolyse de ces composés libère à la fois des oses et d'autres éléments non-glucidiques.

Classification de l'index glycémique

L’index glycémique des aliments est regroupé en trois niveaux

  1. faible 
  2. moyen ;
  3. élevé. 

Cependant, cette classification varie selon les sources, tout comme la valeur précise de l'indice glycémique d'un aliment qui n'est pas systématiquement uniforme.

Bon à savoir

L'index glycémique d'un aliment, lorsqu'il est élevé, entraîne une augmentation rapide du taux de glucose dans le sang après sa consommation. Cet index est particulièrement utile pour les personnes diabétiques, leur permettant d'ajuster leur alimentation selon leurs exigences..

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Quels facteurs influencent l'index glycémique ?

La cuisson est essentielle pour définir l'IG d'un aliment. Lorsqu'elle est en présence d'eau, l'amidon gonfle et se transforme, comme on peut le voir avec le riz ou les pâtes qui s'épaississent à la cuisson. Plus l'amidon est transformé, plus l'IG est élevé. C'est pourquoi des pâtes légèrement cuites ont un IG inférieur à celles qui sont surcuites ou précuites.

 

Les fibres solubles ont un impact significatif. Dans l'intestin, elles forment un gel qui diminue l'absorption du glucose. Ainsi, un aliment riche en ces fibres aura un IG plus bas. Ces fibres peuvent absorber beaucoup d'eau, formant des solutions visqueuses. Elles modèrent l'augmentation du glucose dans le sang et la production d'insuline après un repas.

 

Concernant le raffinage et les procédés industriels, plus un grain est finement moulu, plus son IG monte. Il est conseillé de choisir des céréales complètes avec leur enveloppe, riches en vitamines et minéraux, plutôt que des céréales raffinées qui provoquent une montée de la glycémie. Le degré de raffinage d'une farine est indiqué par son "Type", où un chiffre élevé signifie qu'elle est plus complète. Les traitements industriels affectent aussi l'IG : plus un aliment est traité, plus son IG monte.

 

Le niveau d'hydratation et de mûrissement d'un végétal influe également sur son IG : un aliment très hydraté ou mûr aura un IG plus élevé. Par exemple, une banane verte a un IG de 40, mais cela augmente à 65 lorsqu'elle est mûre. De même, la carotte crue a un IG de 35, qui monte à 85 une fois cuite.

Enfin, d'autres aliments consommés peuvent affecter la digestion des glucides. Un repas contenant des lipides et des protéines aura tendance à avoir un IG global plus bas. Par exemple, les pâtes seules ont un IG de 45, mais il diminue à 39 avec de la viande et 32 avec de la crème.

Bon à savoir

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Au delà de l'index glycémique, on parle aussi de charge glycémique, qui sera plus précise. Elle permet de prendre en compte la portion réelle de glucides consommés. Une formule permet de prendre en compte cette portion réelle de glucides consommés.

 

Formule de la charge glycémique

 

Formule de la charge glycémique - extrait de la formation Diététique de Walter Learning

Tableau des indices glycémiques

 Aliments IG élevé (>70) Aliments IG modéré (entre 56 et 69)Aliments IG bas (< 55)
Fruits

Dattes 103

Pastèque 72

Abricots frais 57

Melon 67

Cerises 63

Papaye 56

Banane bien mûre 65

Figues séchées 61

Raisins secs 64

Ananas 59

Abricots au sirop 64

Pêches au sirop 58

Pomme fraîche 38

Abricots secs 30

Pamplemousse 25

Raisin 53

Banane pas trop mûre 52

Kiwi 53

Poire 38

Orange 42

Jus de pomme sans sucre ajouté 44

Fruits oléagineux  

Noix de pecan 10

Noix de cajou salées 22

Cacahuètes grillées salées 14

Légumes  

Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15)

Carottes crues 16

Carottes cuites 47

Légumineuses  

Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48

Lentilles corail 26

Lentilles en conserve 48

Pois chiche secs cuits à l’eau 28

Petits pois 41

Soja et produits dérivés  

Lait de soja enrichi en calcium 36

Yaourt au lait de soja et aux fruits 50

Tofu (ne contient pas de glucides)

Pomme de terre

Pomme de terre cuite au four 95

Purée de pomme de terre instantanée 83

Pomme de terre pelée bouillie 78

Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78

Frites 82

Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65

Patate douce cuites 46

Chips 54

Céréales et produits dérivés

Baguette blanche 95

Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72

Pain de mie blanc 70

Pain de mie complet 71

Biscotte blanche 68

Gaufres 76

Barquette abricot LU 71

Pain complet 65

Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62

Croissant 67

Bichoco Prince, BN 56

Flocons d’avoine traditionnels 59

Spécial K Kellogg’s 56

Riz blanc cuit à l’eau 64

Riz basmati 58

Gnocchi 68

Polenta 68

Pain intégral 49

Pumpernickel (pain noir allemand) 50

Biscuit sec petit beurre 50

LU P’tit déjeuner choc 42

All-Bran Kellogg’s 34

Muesli naturel 49

Macaroni 47

Vermicelles 35

Spaghettis cuiss. 10-15 min 44

Blé ebly cuisson 10 min 50

Riz brun 50

Sodas, boissons 

Coca-cola 63

Fanta orange 68

Bière 66

Jus d’orange 52

Jus de carottes 43

Jus de pommes 40

Sucres, sucreries, snack

Glucose 100

Confiseries 78

Sucre blanc (saccharose) 68

Barre chocolatée Mars 68

Chocolat au lait 64

Miel mélange commercial 62

Confiture 66

Fructose 10

Snickers 41

Twix 44

M&M’s 33

Sirop d’érable 54

Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55

Nutella 33

Produits laitiers

 

Lait concentré sucré 61

Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26

Lait entier 27

Lait demi-écrémé 30

Glaces 47

Viandes, œufs, produits de la mer

  

Aliments influençant peu la glycémie car ils contiennent peu voire pas de glucides.

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