Qu'est-ce que l'index glycémique ?
L'index glycémique évalue la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment sont digérés et pénètrent dans la circulation sanguine. Il attribue une valeur allant de 0 à 100 à chaque aliment. Plus la digestion est rapide, plus l'indice est élevé.
En pratique, comment détermine-t-on cette valeur ? On utilise le glucose, un sucre couramment présent dans la nature, comme point de référence. On compare la glycémie (taux de sucre dans le sang) après avoir consommé 50g de glucose avec celle obtenue après la consommation de 50g d'un autre aliment contenant des glucides. Puisque le glucose sert de référence, son index glycémique est fixé à 100. Cette méthodologie permet d'évaluer l'indice glycémique de tout aliment glucidique.
De son côté, l'index insulinique évalue directement la quantité d'insuline présente dans le sang. Habituellement, il existe une forte corrélation entre l'index glycémique et l'index insulinique.
Le rôle des glucides et leur classification
Les glucides sont des composés organiques principalement d'origine végétale et appartiennent au groupe des macronutriments, tout comme les protéines et les lipides. Ces macronutriments fournissent de l'énergie à l'organisme et sont consommés en grandes quantités.
Les glucides se divisent en deux catégories principales : les oses et les osides.
Les oses, aussi appelés sucres simples, sont des monosaccharides qui ne peuvent pas être hydrolysés davantage. Ils sont solubles dans l'eau, sont directement assimilables par l'organisme, et contiennent généralement entre 3 et 7 atomes de carbone. Ces oses se subdivisent en deux groupes en fonction de leur groupe fonctionnel carbonyle : les aldoses, caractérisés par un aldéhyde, et les cétoses, définis par une cétone.
Les osides, en revanche, sont des sucres complexes qui, lorsqu'ils sont hydrolysés, libèrent soit plusieurs molécules d'oses similaires ou différentes, soit une combinaison d'oses et de composés non-glucidiques.
Les osides se classent en deux catégories principales :
- Holosides : Ceux-ci ne libèrent que des oses lors de l'hydrolyse. Ils se subdivisent en :
- Oligosides : Formés par l'union de 2 à 10 oses :
- Polyosides : Composés d'une association allant de 10 à plusieurs milliers d'oses.
- Hétérosides : L'hydrolyse de ces composés libère à la fois des oses et d'autres éléments non-glucidiques.
Classification de l'index glycémique
L’index glycémique des aliments est regroupé en trois niveaux :
- faible
- moyen ;
- élevé.
Cependant, cette classification varie selon les sources, tout comme la valeur précise de l'indice glycémique d'un aliment qui n'est pas systématiquement uniforme.
L'index glycémique d'un aliment, lorsqu'il est élevé, entraîne une augmentation rapide du taux de glucose dans le sang après sa consommation. Cet index est particulièrement utile pour les personnes diabétiques, leur permettant d'ajuster leur alimentation selon leurs exigences..
Quels facteurs influencent l'index glycémique ?
La cuisson est essentielle pour définir l'IG d'un aliment. Lorsqu'elle est en présence d'eau, l'amidon gonfle et se transforme, comme on peut le voir avec le riz ou les pâtes qui s'épaississent à la cuisson. Plus l'amidon est transformé, plus l'IG est élevé. C'est pourquoi des pâtes légèrement cuites ont un IG inférieur à celles qui sont surcuites ou précuites.
Les fibres solubles ont un impact significatif. Dans l'intestin, elles forment un gel qui diminue l'absorption du glucose. Ainsi, un aliment riche en ces fibres aura un IG plus bas. Ces fibres peuvent absorber beaucoup d'eau, formant des solutions visqueuses. Elles modèrent l'augmentation du glucose dans le sang et la production d'insuline après un repas.
Concernant le raffinage et les procédés industriels, plus un grain est finement moulu, plus son IG monte. Il est conseillé de choisir des céréales complètes avec leur enveloppe, riches en vitamines et minéraux, plutôt que des céréales raffinées qui provoquent une montée de la glycémie. Le degré de raffinage d'une farine est indiqué par son "Type", où un chiffre élevé signifie qu'elle est plus complète. Les traitements industriels affectent aussi l'IG : plus un aliment est traité, plus son IG monte.
Le niveau d'hydratation et de mûrissement d'un végétal influe également sur son IG : un aliment très hydraté ou mûr aura un IG plus élevé. Par exemple, une banane verte a un IG de 40, mais cela augmente à 65 lorsqu'elle est mûre. De même, la carotte crue a un IG de 35, qui monte à 85 une fois cuite.
Enfin, d'autres aliments consommés peuvent affecter la digestion des glucides. Un repas contenant des lipides et des protéines aura tendance à avoir un IG global plus bas. Par exemple, les pâtes seules ont un IG de 45, mais il diminue à 39 avec de la viande et 32 avec de la crème.
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Au delà de l'index glycémique, on parle aussi de charge glycémique, qui sera plus précise. Elle permet de prendre en compte la portion réelle de glucides consommés. Une formule permet de prendre en compte cette portion réelle de glucides consommés.
Formule de la charge glycémique - extrait de la formation Diététique de Walter Learning
Tableau des indices glycémiques
| Aliments IG élevé (>70) | Aliments IG modéré (entre 56 et 69) | Aliments IG bas (< 55) | |
| Fruits | Dattes 103 Pastèque 72 | Abricots frais 57 Melon 67 Cerises 63 Papaye 56 Banane bien mûre 65 Figues séchées 61 Raisins secs 64 Ananas 59 Abricots au sirop 64 Pêches au sirop 58 | Pomme fraîche 38 Abricots secs 30 Pamplemousse 25 Raisin 53 Banane pas trop mûre 52 Kiwi 53 Poire 38 Orange 42 Jus de pomme sans sucre ajouté 44 |
| Fruits oléagineux | Noix de pecan 10 Noix de cajou salées 22 Cacahuètes grillées salées 14 | ||
| Légumes | Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15) Carottes crues 16 Carottes cuites 47 | ||
| Légumineuses | Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48 Lentilles corail 26 Lentilles en conserve 48 Pois chiche secs cuits à l’eau 28 Petits pois 41 | ||
| Soja et produits dérivés | Lait de soja enrichi en calcium 36 Yaourt au lait de soja et aux fruits 50 Tofu (ne contient pas de glucides) | ||
| Pomme de terre | Pomme de terre cuite au four 95 Purée de pomme de terre instantanée 83 Pomme de terre pelée bouillie 78 Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78 Frites 82 | Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65 | Patate douce cuites 46 Chips 54 |
| Céréales et produits dérivés | Baguette blanche 95 Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72 Pain de mie blanc 70 Pain de mie complet 71 Biscotte blanche 68 Gaufres 76 Barquette abricot LU 71 | Pain complet 65 Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62 Croissant 67 Bichoco Prince, BN 56 Flocons d’avoine traditionnels 59 Spécial K Kellogg’s 56 Riz blanc cuit à l’eau 64 Riz basmati 58 Gnocchi 68 Polenta 68 | Pain intégral 49 Pumpernickel (pain noir allemand) 50 Biscuit sec petit beurre 50 LU P’tit déjeuner choc 42 All-Bran Kellogg’s 34 Muesli naturel 49 Macaroni 47 Vermicelles 35 Spaghettis cuiss. 10-15 min 44 Blé ebly cuisson 10 min 50 Riz brun 50 |
| Sodas, boissons | Coca-cola 63 Fanta orange 68 Bière 66 | Jus d’orange 52 Jus de carottes 43 Jus de pommes 40 | |
Sucres, sucreries, snack | Glucose 100 Confiseries 78 | Sucre blanc (saccharose) 68 Barre chocolatée Mars 68 Chocolat au lait 64 Miel mélange commercial 62 Confiture 66 | Fructose 10 Snickers 41 Twix 44 M&M’s 33 Sirop d’érable 54 Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55 Nutella 33 |
Produits laitiers | Lait concentré sucré 61 | Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26 Lait entier 27 Lait demi-écrémé 30 Glaces 47 | |
Viandes, œufs, produits de la mer | Aliments influençant peu la glycémie car ils contiennent peu voire pas de glucides. |
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